4 recettes de casseroles approuvées par les diététistes pour la perte de poids de plus de 50 ans

La clé d’une perte de poids saine après 50 ans est d’avoir une alimentation équilibrée (riche en protéines et en fibres), de faire de l’exercice régulièrement et de ne pas en faire trop. Cependant, nous avons contacté des diététistes, des nutritionnistes et d’autres professionnels de la santé pour en savoir plus sur les nutriments clés dont votre corps a besoin non seulement pour vieillir en bonne santé, mais aussi pour perdre du poids, si tel est votre objectif. Avec les mois les plus froids de l’année qui approchent à grands pas, nous avons également rassemblé des recettes de casseroles délicieuses et saines pour vous aider dans votre parcours de perte de poids !

Nicole Olen, RDN, diététicienne, nutritionniste et experte en santé, Jake Dickson, CPT-NASM, entraîneur personnel certifié et BarBend, Trista Best, MPH, RD, LD, diététiste chez Balance One, suggestions de l’éditeur contributeur et lecture pour des idées . Suppléments et Stephanie Wells, MS, RD, diététicienne et propriétaire de Thyme To Go Vegan Nutrition Services.

1. Casserole de haricots cannellini

Olen explique que les fibres sont non seulement importantes pour une digestion plus saine après 50 ans, mais aussi pour une perte de poids saine, car manger suffisamment vous gardera de plus en plus rassasié plus longtemps (et vous mangerez probablement moins plus tard !).

Pour un moyen rapide d’ajouter plus de fibres à votre ragoût de saison, Olen suggère de suivre une recette avec des haricots comme celui-ci. “Échangez votre bœuf, votre porc ou votre poulet contre des lentilles ou des haricots pour plus de fibres”, conseille-t-elle, ajoutant que “de nombreuses soupes, ragoûts et mijoteuses peuvent également utiliser facilement des haricots”. Pour tremper, elle suggère de “remplacer les grains raffinés par des options de grains entiers comme du pain de blé entier, des muffins anglais, des bagels ou des tortillas” pour accompagner votre casserole.

Cette recette de casserole contient beaucoup de légumes (tomates, carottes, oignons) et des haricots remplis de fibres pour soutenir votre parcours de perte de poids tout en vous gardant à l’aise par une journée chaude.

Ingrédients: oignon, ail, carotte, huile d’olive extra vierge, tomate hachée, feuille de laurier séchée, bouillon de légumes, eau, haricots cannellini, pain complet (facultatif)

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2. Soupe marocaine aux pois chiches et à la dinde à la mijoteuse

Dickson explique que si les fibres sont importantes pour une perte de poids saine, les protéines le sont aussi. En concentrant votre ragoût d’hiver préféré autour d’une source de protéines, vous serez en mesure de rester rassasié et de développer des muscles maigres (et de perdre de la graisse dans le processus). Pour plus de commodité (et un choix judicieux à l’approche de Thanksgiving), Dickson recommande d’utiliser de la dinde hachée dans votre casserole (et vous pouvez utiliser les restes de dinde des vacances à venir !) “Je pense que la dinde est un choix populaire à la place du veau. [for weight loss-friendly stews] en raison de la faible teneur en matières grasses et de la teneur élevée en protéines de la viande », explique Dixon.

Il est “suffisamment polyvalent pour être ajouté à une grande variété de plats, des soupes aux ragoûts”, poursuit-il, ajoutant : “Il est vrai que certaines coupes de dinde sont plus saines que d’autres, mais l’ensemble du poulet est sain et maigre”. Il recommande également “de se méfier des viandes préemballées, car elles contiennent souvent des quantités excessives de sel et d’autres additifs nocifs”. Cette recette de casserole n’est pas seulement pour perdre du poids, mais aussi sans gluten. Cela comprend la dinde hachée et les pois chiches, une autre excellente source de protéines. Il contient également de délicieux ingrédients et épices qui favorisent une santé intestinale optimale, comme le curcuma, le poivron rouge et des légumes essentiels comme les carottes et le céleri.

Ingrédients: dinde maigre, huile d’olive extra vierge, oignon haché, gousses d’ail, piment poblano, carotte, céleri, tomates en dés, pois chiches, bouillon de poulet maigre, curcuma, poivron rouge, coriandre, laurier, flocons de piment rouge haché, gros sel, persil, menthe

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3. Ragoût de quinoa et de légumes

Lorsque vous commencez à travailler vers un objectif de perte de poids, il est important d’être réaliste et réalisable pour un succès durable, explique Best. “Une perte de poids saine et durable est généralement de 1 à 2 livres par semaine”, note-t-elle, réitérant que les ragoûts “riches en fibres, protéines et/ou graisses saines” vous aideront à rester rassasié et satisfait. “Cela n’augmente pas de manière significative votre apport calorique.” Il recommande spécifiquement de choisir le quinoa dans vos repas car c’est “une protéine végétale complète, ce qui signifie qu’elle contient ses neuf acides aminés essentiels”.

Les protéines complètes ne sont généralement “que des sources d’aliments d’origine animale”, note-t-elle, ce qui rend le quinoa idéal pour tout régime végétalien. “Il est également sans gluten et riche en fibres et en antioxydants”, dit-elle, ce qui en fait un grain idéal pour un régime sans gluten. Enfin, en plus de favoriser une perte de poids saine, la “teneur en fibres et en antioxydants” du quinoa est bénéfique pour la santé immunitaire. Cette recette de casserole comprend du quinoa, d’autres légumes sains et des sources de glucides comme le maïs, les pois et les pommes de terre rouges.

Ingrédients: huile d’olive, oignon haché, poivron, ail, paprika rouge, coriandre moulue, cumin moulu, bouillon de légumes faible en sodium, pommes de terre rouges, quinoa blanc, maïs, tomates, petits pois surgelés, sel et poivre, queso fresco ou fromage feta émietté, avocat, coriandre ciselée

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4. Ragoût de patates douces

Un autre excellent légume pour perdre du poids est la patate douce, dit Wells, qui peut être ajoutée à n’importe quelle grande casserole pour une source de glucides sains, d’énergie, d’antioxydants et plus encore. Quant aux ragoûts, soupes et autres plats chauds, elle leur conseille “d’inclure des féculents” comme les patates douces. “Les légumes féculents comme les pommes de terre et les patates douces fournissent des glucides énergétiques ainsi que des fibres et des antioxydants.” Elle ajoute que ces aliments vous aident à rester « rassasié plus longtemps tout au long de la journée » et que l’ajout d’amidon résistant est important lors de la préparation d’une casserole.

“Lorsque certains féculents sont cuits et refroidis, ils forment de l’amidon résistant”, note Wells, “qui agit comme une fibre dans l’intestin, augmentant la satiété, réduisant la faim et fournissant du carburant aux bactéries bénéfiques de votre intestin”. Ce ragoût est entièrement centré sur les patates douces et comprend également le curcuma, une épice qui aime les intestins, des légumes favorisant la digestion, du chou frisé et du lait de coco anti-inflammatoire.

Ingrédients: huile d’olive, oignon blanc ou jaune haché, gingembre frais haché, gousses d’ail râpées ou hachées, sel rose ou sel marin, paprika, curcuma, poivre noir, cannelle, muscade, piment, carottes tranchées, épinards ou chou haché, sucré pomme de terre, bouillon de légumes, lait de coco entier, jasmin cuit, basmati ou riz sauvage

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