3 techniques scientifiques pour réguler vos émotions

Source : cuncon/Pixabay

publié dans le numéro d’août de Examens des neurosciences et du biocomportement, un article de synthèse récent de Boemo et al. examine la relation entre stratégies de régulation des émotions et rayonnement (c’est-à-dire les émotions ou les humeurs).

Plus précisément, l’article examine la relation entre l’utilisation de stratégies de régulation des émotions dans la vie quotidienne et l’humeur actuelle et future.

Stratégies de régulation des émotions

Pour le contexte, voici les stratégies de régulation des émotions adaptatives et inadaptées les plus couramment utilisées :

  • Réception: Reconnaître que ladite situation désagréable s’est produite et être ouvert à des réactions émotionnelles désagréables à la situation (au lieu d’éviter ou de juger).
  • Distraction: Déplacer l’attention de la source de stress vers des activités sans rapport.
  • Résolution de problème: Tente consciemment de changer une situation stressante ou ses conséquences en trouvant des solutions efficaces.
  • Réévaluation: Recadrer et réinterpréter un événement négatif pour en changer le sens et le voir sous un jour neutre ou positif (par exemple, voir quelque chose comme un défi ou une opportunité plutôt qu’un problème).
  • Rumination: Prêter attention à plusieurs reprises à l’humeur négative ou aux symptômes de dépression d’une personne et à ce qu’ils pourraient signifier. Il a été démontré que la rumination augmente la vulnérabilité à la dépression.
  • Suppression: tentatives conscientes de bloquer l’expression des émotions (par exemple, “poker face”).
  • Anxieux: Pensées répétitives et souvent incontrôlables à propos d’un résultat futur indésirable mais incertain. Bien que fausse, l’anxiété est en fait une tentative de résoudre un problème.

Notez que la maussade et l’anxiété sont liées, mais pas identiques. Par rapport à l’inquiétude, la rumination se concentre davantage sur la perte (par opposition à l’anticipation des menaces potentielles) et le passé (par opposition à l’inquiétude pour l’avenir).

Une étude menée par Boemo et ses coauteurs a analysé la relation entre l’utilisation de stratégies de régulation des émotions dans la vie quotidienne et les émotions actuelles/futures, comme décrit ci-dessous.

Recherche en chiffres :

  • Nombre d’études incluses dans la synthèse : 76.
  • Dates de parution : 1999-2021.
  • Taille des échantillons : Huit à 1 188 participants (moyenne : 169).
  • Caractéristiques de l’échantillon : Environ 80 % étaient des participants en bonne santé, dont plus de la moitié étaient des étudiants de premier cycle.
  • Durée des études : De trois jours à 101 jours (13 jours en moyenne).
  • Nombre de stratégies de régulation des émotions analysées : 1-6.

Conséquences de l’utilisation de la stratégie de régulation des émotions et de l’humeur actuelle

Analyse des données sur la relation entre les tactiques de régulation des émotions utilisées et courant sentiment a montré ce qui suit:

Suppression était lié à humeur négative mais pas d’humeur positive, ce qui indique que la suppression est principalement utilisée lorsque les gens éprouvent des émotions négatives.

Rumination était également associé à humeur négative. Les auteurs notent que “l’association contemporaine quotidienne entre la rumination et l’affect négatif était la plus grande taille d’effet trouvée dans notre étude (r = 0,68, p < 0,001)".

Comme pudeur et discrète, préoccupé était lié à émotions négatives. L’acceptation n’était pas une distraction, une résolution de problèmes et une réévaluation.

Mais l’effet positif ? Les données ont montré solution de problème, acceptationet réévaluation était lié à humeur positive.

Aucune stratégie de régulation des émotions n’était liée Les deux émotions positives et négatives, soutenant l’idée que les émotions positives et négatives sont relativement indépendantes.

Utilisation de la stratégie de régulation des émotions et humeur future

Qu’en est-il du sentiment futur ?

Super réévaluation humeurs futures prédites – à la fois faible humeur négative et bonne humeur.

Rumination et ne supprimez pas était lié à négatif émotions, cependant distraction était lié à positif émotions.

De plus, dans les études dans lesquelles des émotions désagréables sont induites expérimentalement, l’utilisation de la réévaluation entraîne souvent également une diminution des émotions négatives au fil du temps.

Ainsi, la réévaluation apparaît comme un moyen puissant et adaptatif de réguler les émotions. Sans surprise, de nombreuses techniques thérapeutiques efficaces, telles que les interventions cognitivo-comportementales, enseignent aux clients comment utiliser la réévaluation.

CaiHuuThanh/Pixabay

Source : CaiHuuThanh/Pixabay

Comment utiliser la technique de régulation des émotions de la réévaluation ?

Les résultats ci-dessus ont montré que la technique de régulation des émotions de la réévaluation (c’est-à-dire refléter les situations négatives et stressantes d’un point de vue neutre ou positif) prédisait une augmentation des émotions positives et souvent une diminution des émotions négatives. à l’heure actuelle et temps supplémentaire. Cela concorde avec les recherches précédentes liant la réévaluation à une meilleure humeur (par exemple, le bonheur, la joie, l’estime de soi et la confiance, l’optimisme) et un meilleur fonctionnement interpersonnel.

Je termine donc avec un exemple d’utilisation de la réévaluation dans votre vie quotidienne :

Disons que vous êtes diagnostiqué avec une maladie grave lors de votre bilan de santé annuel. Un traitement efficace est disponible, mais le traitement peut être douloureux et vous obliger à prendre deux à trois mois d’arrêt de travail.

Vous pouvez être occupé au début un sinistre– des tactiques de régulation des émotions inadaptées qui incluent l’imagination le pire résultat (par exemple douleur atroce, qualité de vie nulle, mort prématurée).

Mais ensuite, vous vous souvenez d’utiliser la réévaluation et de recadrer la situation sous un jour plus positif. Par exemple, vous essayez…

  • voir la maladie comme un défi plutôt qu’un problème.
  • comparez-vous à ceux qui ont moins de chance (ceux qui ont des maladies plus graves ou ceux qui n’ont pas accès à des soins de santé de qualité).
  • réfléchir aux avantages d’un diagnostic précoce (qui était le résultat d’examens médicaux de routine) et donc d’un traitement précoce.
  • considérez le temps libre comme une occasion de lire un livre ou de regarder vos films préférés.

N’oubliez pas que quel que soit le facteur de stress – maladie, accident de voiture, trahison, procédure de divorce, licenciement, mauvais investissement ou décisions financières – il est souvent possible de réduire l’intensité des réactions émotionnelles négatives en recadrant la situation stressante et en changeant sa signification. .

Pour un exemple plus personnel de ce à quoi ressemble une réévaluation, consultez le post de ma collègue blogueuse où elle parle de sa récente chute en escalade et de ce que l’accident lui a appris sur la gratitude.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *