Recette de sandwich protéiné à l’avocat et aux haricots blancs

jeSi vous avez déjà envisagé de vous tourner vers les plantes (ou un pro à part entière du PB), l’un des mythes les plus courants que vous rencontrerez est que votre apport en protéines en prendra inévitablement un coup. Cependant, cette idée est loin d’être la vérité et, heureusement, les experts prêts et disposés à dissiper ce mythe une fois pour toutes ne manquent pas.

L’une de ces expertes est Kathryn Perez, qui partage des recettes alléchantes sur son flux Instagram, y compris cette recette de sandwich aux haricots blancs et à l’avocat qui contient jusqu’à 22 grammes de protéines végétales. Nous répétons : jusqu’à 22 grammes de protéines végétales.

Que vous soyez engagé dans un régime à base de plantes ou que vous souhaitiez simplement essayer de nouvelles et délicieuses options de déjeuner qui vous rempliront pour le reste de votre journée, nous sommes sûrs que vous voudrez essayer ce sammy.

Pourquoi on aime cette recette de sandwich à base de plantes ?

“Lorsque vous optez pour les plantes, vous aurez du mal à obtenir suffisamment de protéines”, déclare Perez dans une vidéo IG. “Mais vraiment, quelle que soit la façon dont vous mangez, si vous savez avec quoi l’associer, vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines.”

Perez poursuit en disant que le secret pour obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes est de mélanger et d’assortir vos sources de nourriture, comme dans cette recette. (En effet, de nombreuses sources de protéines végétales ne sont pas « complètes », c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Cependant, il est possible d’obtenir ces acides aminés essentiels en diversifiant votre alimentation ; et pour faciliter les choses, vous pouvez inclure protéines végétales complètes dans votre rotation de repas. vous pouvez aussi choisir.)

Revenons maintenant à la recette d’aujourd’hui : “La majorité des protéines proviennent à la fois des haricots et du pain de grains entiers, mais lorsque vous ajoutez des légumes et de la levure nutritionnelle, vous obtenez quelques protéines supplémentaires”, explique Perez. En plus de leur impressionnante teneur en protéines végétales, les haricots et le pain de grains entiers regorgent de fibres, qui peuvent tout supporter, de la satiété et de la santé cardiaque aux BM ordinaires.

A partir de là, l’avocat crémeux joue également un rôle prépondérant dans cette recette. C’est une source précieuse de graisses insaturées, de fibres, d’antioxydants et de plusieurs autres micronutriments bons pour le cœur. De plus, un avocat entier (que cette recette demande) offre trois grammes de protéines au mélange.

Mieux encore, cette recette ne lésine pas sur la saveur. Tout, de l’acidité du citron/lime et des herbes (origan et aneth) au piquant de la moutarde, rend ce sandwich tout aussi délicieux et nutritif.

Conseils pour faire de cette recette votre nouveau rendez-vous pour le dîner

Bien que la recette de Perez soit tentante, n’hésitez pas à l’adapter à vos propres préférences (ou aux fournitures que vous avez dans votre cuisine). “Vous constaterez peut-être que d’autres combinaisons d’aliments fonctionnent mieux pour vous, et c’est formidable”, écrit Perez dans son article. Voici quelques conseils et modifications pour personnaliser cette recette :

  • Remplacer les pois chiches ou d’autres haricots blancs par des haricots cannellini
  • Ajoutez vos herbes préférées comme le persil qui stimule le cerveau
  • Si vous n’avez pas de gousse sous la main, utilisez de l’ail en poudre ou de l’ail haché
  • Garnir de légumes supplémentaires au contenu de votre cœur
  • Déposer sur le fond du pain de votre choix (notez simplement que la teneur en protéines et en fibres peut varier)

Vous voulez faire cette recette à l’avance? Vous pouvez tout faire sans l’avocat, il suffit de le mélanger lorsque vous êtes prêt à le hacher. Sinon, pour le préparer à la main, assurez-vous que les agrumes empêcheront l’avocat de brunir trop vite. Assurez-vous simplement de conserver la purée dans un récipient hermétique et de la manger dans les trois à quatre jours.

Passons maintenant à l’attraction principale : une dose propre et verte de protéines végétales.

Une recette de sandwich aux haricots blancs et à l’avocat riche en protéines végétales

Composition
1 haricots cannellini de 15 onces, rincés et égouttés
1 avocat moyen
1 oignon, tranché
3 cœurs d’artichauts marinés, et plus si désiré, hachés grossièrement
Le zeste et le jus d’un petit citron vert ou citron
1 piment ou 1/2 jalapeño épépiné, haché finement (facultatif)
1 cuillère à soupe de levure alimentaire
1 gousse d’ail, écrasée ou hachée finement
1 cuillère à café d’origan séché
3 cuillères à soupe d’aneth fraîchement haché
Sel et poivre au goût

Pour l’assemblage en sandwich
4 tranches de pain de grains entiers
1 tasse de laitue verte
moutarde
Tranches de concombre
Coeurs d’artichauts supplémentaires

1. Ajouter les haricots, l’avocat et une pincée de sel et de poivre dans un bol moyen. À l’aide d’une fourchette, écraser légèrement les haricots et l’avocat jusqu’à la consistance désirée. (Perez préfère une demi-purée avec quelques morceaux de haricots dedans.)

2. Ajouter les oignons verts, les artichauts, les poivrons, la levure alimentaire, l’ail, l’origan, l’aneth, le zeste et le jus. Donnez à tout un bon mélange pour combiner, de préférence du sel et du poivre et mettez de côté.

3. Pour assembler le sandwich, tartinez les deux tranches de pain avec de la moutarde, des légumes verts, de la purée de haricots blancs à l’avocat, des artichauts, des tranches de concombre et une autre tranche de pain et dégustez.

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